マインドフルネスをはじめとする瞑想を行う際、
＝呼吸を意識して＝
という話をよく耳にすると思います。人間が必ず無意識に行っている呼吸。それを意識的に行うことにより、瞑想状態に持っていきやすくするんですね(^_^;)
その際、呼吸法は色々なやり方があるんです。
鼻から吸いなさい、とか口からはきなさいとか・・・
指導者や本によっても言っていることが違いますよね・・・
どれが正しいやり方なの？とよく聞かれますが・・・・・
マインドフルネス瞑想のやり方 腹式呼吸を練習してみましょう
様々な呼吸法がある中で、一番基本になってくるのは腹式呼吸です。
腹式呼吸って何かといいますと、
自分のお腹を風船のように膨らませたり、へこませたりして、体内に圧をかけて呼吸をすることなんです。
人間は意識することなく呼吸をしていると基本的には胸で呼吸をしています。あなたも今意識してみてください。胸が動いていますでしょ？
その胸式呼吸では体の中の残留酸素をしっかりと出すことができないことが分かっているんです。
しっかりと出せないってどれくらいだと思います？
なんと普通に何も考えずに呼吸をしている時は、吸った息の３０パーセント程度しか外に吐き出せていないことが分かっているんです(^_^;)
もちろん、吸った息がそのまま中に残っているということがあまり好ましいことでがありません。
その新鮮でない酸素を体内にため込んでしまっているために、どうしてもパフォーマンスが落ちてしまうんですよね・・・
そこで、マインドフルネスや瞑想では、敢えて無意識で行っている呼吸を意識的に腹でやるんです。
お腹を上記のように風船のように、膨らませたり縮ませたりというのをあえて行うんです。
海水浴場などで、浮輪をしぼませるとき、端っこの空気が残っているところを踏んづけたりして空気を抜きますよね？
まさにあんなイメージでお腹の中の残留酸素も抜いてやるんですよ。
ここでは私のstadio＆スクールで教授している、呼吸法（スーパーマインドフルネス呼吸、略してスーパー呼吸）の方法を紹介します。
１、まぶたの裏をじっとみながら（目を瞑りながら）、光を感じます。目を閉じていても小さな光が見えてきます。（全員です！すぐにみえますよ！！）
２、その光を見つめながら（ここ重要！！）「落ち着いている」と自分に言う。
３、ロウソクの火を消すように、口を狭めながら＝細く、なが～～～～～く、＝～
苦しくなるまで、息を吐き切る。この時、おなかはへこんでいる。
４、口を閉じて、鼻から大きく息を吸って、下腹を膨らませて止める。（この時に、酸素、きれいな空気が体中に染みわたることをイメージする）
以後、３，４の繰り返し！！！
マインドフルネス瞑想のやり方 全ての基本は息を吐き切ること
難しいと感じる方へ。
何より基本は息を吐くことです！！
苦しくなるまで、次の息が吸いたくてたまらなくなるくらい吐きましょう♪
一呼吸につき、だいたい３０秒くらいが目安です。１０呼吸（５分くらい）やってみましょう。きっとリラックスしてきて、幸福感がわいてきますよ♪（セロトニンという幸福ホルモンがでてくるんですね～～）
マインドフルネスというと、
リラックスの方法でしょ？
とか
目を閉じてぼーっとしてればいいんでしょ？？
とか聞かれますが、それは違います(;^ω^)
マインドフルネスはボーっとしないための技術
むしろ・・・
ぼーっとしないための技術といっても過言ではありません！！！
人間はぼーっと何も考えないでいる時、休息をしているようで実はできていないということが分かってきました。
ぼーっとしながらでも、何か考え、イメージが浮いてきますよね？
しかもそれって、大体がネガティブなものだったりしませんか？？
マインドフルネスを実践することにより、その浮いてきたネガティブな感情に使っていたはずの無駄なエネルギーを、他の有用な部位に送るのです。
マインドフルネスVSリラックス
米、カーネギーメロン大学のデイビット・クレスウェル准教授の実験です。
①被験者を２つのグループに分ける
②片方のグループにはマインドフルネスを実践してもらい、もう一つのグループにはただ何もせずリラックスして、３日間過ごしてもらう
たったこれだけの実験です。
マインドフルネス実践軍団 VS リラックス実践軍団
てな感じですね♪
その結果・・・・・・
マインドフルネスを実践したグループは、前頭葉の思考や認知をまとめ大脳全体の司令塔と呼ばれている＝diPFC＝という部分の活動の活性化が見られた
とのこと。
どちらもストレスのかからない状況に置かれているにも関わらずですよ？
マインドフルネスを取り入れるか否かで、脳の休息や活性化に大きく変化するのですね(‘◇’)ゞ
マインドフルネス中の姿勢？いろいろ言われているけれど・・・
マインドフルネス瞑想をする時、姿勢を整えて行いましょう、
というガイドがよくされています。
でも、みなさん（特に子どもたち）に聞くと、
好きにやりたい、とのこと笑
確かにそうですよね。
この画像のようにやるのがいいよ、と言われても・・・
と思うのも分かります。
数百人の実践から分かったことは、
自分のやりやすい姿勢でどうぞ
です。
もちろん、この方がいいよ、といわれている姿勢にはそれぞれ理由があります。
酸素が取り込みやすいだとか、体の部分を伸ばせる、とかいろいろあります。
でも、
そういう細かいことが嫌なんだよ、という気持ちもものすごくわかります笑
マインドフルネスのやり方 楽しんで、楽に取り組めればなんでもいい
stadio＆スクールで指導している人たちを見ると、
大人は１００パーセント、いわゆる普通に座って瞑想しています。
一方、子どももほぼ１００パーセントは机に上半身を突っ伏して瞑想しています。（小学校教員時代、やはり子どもたちは机に身を突っ伏してました）
結論！
まあ、どっちでも（何でも）いいです笑
楽しんで、マインドフルネス瞑想をやってみましょう♪
ちなみに、YOU TUBEでこんなの見つけました♪
瞑想には興味あるけど、なかなか始められない人の参考になるんじゃないでしょうかね☆
⇩（４分ほどですので、見やすいですよ♪）
結局人によってそれぞれやりやすい方法があるので、正解なんてないんですよ♪
一番大切なことは
＝こうやらなければ＝
と思いこみ過ぎないこと。
それさえ意識していれば、
マインドフルな状態になってきますよ♪
まとめ
マインドフルネス瞑想には基本的なやり方や姿勢がある。それらをきちんと行うことで、一定以上の効果を望むことができる。しかし、それを過剰に意識しすぎると、逆効果になってしまう恐れもある。一番は、自分にとって楽に楽しく、気軽に行うことが大切である。